-
1골반근육(치골 치골근)의 위치를 파악하세요.
소변을 참을 때를 연상하며 질을 1초 동안 수축했다가 긴장을 푸는 것을 반복합니다. 소변을 참는다고 상상할 때 힘이 들어가는 바로 그 부분이 치골 천골근 입니다.
-
2짧게 케겔근육 수축하기
1초에 한 번 꼴로 15~20회 정도 수축하는 연습을 반복하세요. 수축하면서 천천히 숨을 내쉬어야 하는데, 이때 주의할 점은 엉덩이 근육을 수축하지 않도록 하는 것입니다. 처음에는 이렇게 하루에 두 번씩 하다가, 익숙해지면 횟수를 늘려 한 번에 75회씩 하루에 2번 연습하세요.
-
3길게 케겔근육 수축하기
질의 근육을 마치 물을 빨아 올리듯이 뒤에서 앞으로 수축하고 다시 물을 내 뱉듯이 풀어버립니다. 처음에는 3초 동안 수축하다가 나중에는 10초까지 수축 상태를 유지하는 방법입니다. 수축 뒤에는 10초 동안 휴식. 한 번에 20회씩 하다가, 익숙해지면 75회씩 하루에 두번 해보세요.
그렇게 되면 길고 짧은 케겔운동을 하루에 300회 정도 하는 셈입니다. 여기에 마지막으로 밀어내는 동작을 덧붙이세요. 밀어내는 동작은 아랫배에 힘을 주지 않고 장을 밖으로 밀듯이 질근육을 수축하면 됩니다. -
4짧은 수축과 긴 수축, 밀어내기를 동시에 한 번에 300회 2번
이렇게 매일 꾸준히 운동을 하시면 골반근육이 충분히 단련됩니다. 단련이 충분히 되면 일주일에 몇 번만 해도 그 상태가 유지됩니다.
